powt nog

[...] : > zwiekszylem cięzar troche bo mialem kolegow od asekuracji i tak robione z zapasem ale kolanko sprzypi strach wiecej tykac - hack przysiady dzis odpuscilem 12 powt - 50kg - rozgrzewka 8 powt - 60kg 7 powt - 70kg 6 powt - 80kg 5 powt - 90kg Prostowanie nog na maszynie : Cale obciązenie bez jednego bloczka 4 x 10 powt Uginanie [...]

eveline: Aha, w ten sposób. W każdym razie, dziękuję Ci, że wcześniej doradziłaś mi dokładanie kalorii. Bez tego byłabym chyba jeszcze bardziej w lesie. PIĄTEK leki/suple: Novothyral ½; Ovarin x2; MagneUp! x2; Acerola x3 płyny: woda (Ten omlet to może trochę wcześniej był.) 4 posiłki to mniejsza sytość niż 5, znowu się o tym przekonuję. No i [...]

[...] plan b wycisk poziom lub skos przysiad wioslowanie wyciskanie zza karku prostowanie nog prostowanie ramion te serie rozgrzewkowe to rozumiem , ze malym ciezarem i z iloscia powt. jaka przypada na dany dzien - np. 15. Dalej robie klatke serie wlasciwa np 15x50kg i kiedy zwiekszam ciezar ? od nastepnego treningu 15 powt. robie wiekszym ciezarem ? [...]

Siemka :) Dzisiaj mocno nerwowy dzień ale ogólnie spoko. Trening zrobiony, nogi zrobione. Nogi: Przysiady na smithcie 4 serie po 12powtórzeń 110kg Wypych na suwnicy (nie wiem ile ciężaru nie znam wagi stelaża) 4 serie po 16 powt Prostowanie siedząc 52kg 4 serie po 18 powt i w ostatniej serii dobitka 24 kg do odcięcia ściskanie ud na maszynie 3 [...]

[...] u Mikulewicza w filmiku. No ale do rzeczy. Klatka : Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 34 x 12 40 x 12 46 x 10 50 x 6 Wyciskanie hantli wąsko na ławce poziomej 20kg x 16 powt 4 serie rozpiętki regress ciężaru 16kg x 16 powt 14 kg x 16 powt 12kg x 16 powt jw pompki na poręczach 3 serie po 16 powt Biceps : Uginanie ramion ze sztangą łamaną [...]

[...] pozostałe 3 dni treningi,które wykonałem w pierwszym tygodniu. Wtorek:Klatka/ Biceps 1.Wyciskanie sztangi w skosie dodatnim na maszynie smitha ( tutaj zastosowałem metodę powtórzeń ekscentrycznych, potrzebne były dwie osoby do pomocy ale był ogień!) 1 seria( rozgrzewkowa) : 55kg x 12 powt. 2 seria: 85kg x 10 powt. 3 seria: 115kg x 6 powt. 4 [...]

[...] 80*8 - wycisk skos - 30*10, 40*10, 50*10, 60*10 2. biceps - unoszenie hantli stojąc 11kg*10, 13*10, 15*10, 17*10 - podciaganie na drazku wąskim podchwytem 3 serie po 10 powt 3. nogi - przysiady 50*10, 65*10, 72,5*10, 80*10 - uginanie i prostowanie nog na maszynach 3 serie po 10 powt w superseriach, niestety ciezaru nie znam, wiem tylko na [...]

[...] -przysiady cc x15, pompki x8, podskoki x5 - x3 serie -wykroki, skłony -skorpiony, wall slide + rotatory -kettlebell swing 15x10kg 1a. Burpees z pompką 3 serie x 12-16 powt 0s 11/11/11 10/10/10 10/10/10 Dołożyłam po jednym na siłę. W ostatniej zdychałam, ale nie, nie ma tak łatwo, serię trzeba zrobić. 1b. Kettlebell swing 3 serie x 12-16 [...]

[...] ciąg B1. Wyciskanie sztangi stojąc B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem C1. wypady C2. uginanie nóg leząc D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń Chciałabym się dowiedzieć, czy podążam w dobrą stronę? Czy wybrałam odpowiedni trening? :-? :-? Dodatkowo chciałam dołożyć jeszcze jeden dzień na pupę, bo to teraz [...]

[...] po barach, prostowniki po plecach, no i klata nie zmeczona po tricu. tric bedzie rozbudzony przez klate i pozniej wystarczy go tylko podjechac w superseriach z bicem. OK ile powtorzen powinno byc w tych superseriach uwzgeldniajac to ze tric jest po klacie? NA TRIC ZE 12-15 .. MOZE 10-15... NA BICEPS MNIEJ, OK 4-8 LUB 4-10 a i superserie lepiej [...]

[...] 1.Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 4 X 8/12/15/20 2.Uginanie przedramion sztangielkami stojac młotkowo 4 X 15 Brzuch: 1.Unoszenie tułowia w lezeniu 3seri 50 powt 3.Unoszenie tułowia/przyciaganie kolan do klatki pirsiowej 3 serie 20-30powt. 2dzień: Barki+Triceps+Brzuch Barki 1.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie 4 X [...]

Dzień 45 Plecy 4 serie - podciagnie na drążku (najszerszy uchwyt) - 2 x 20, 2 x 15 3 serie - ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE - 12 powt. średnie obciążenie 3 serie - UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU - 15 powt. 3 serie - PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE - 10 powt. hantla 25kg Nogi: 4 serie przysiady - zawsze robiłem na suwnicy, a [...]

[...] + brzuch Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5 serie (12,10,8,6) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 serie (12,10,8,6) Wyciskanie hantli na ławce skosnej 3 serie (12-10 powt.) Pompki na poręczach 3 serie (12-10 powt.) Wyciskanie francuskie 3 serie (12,10,8) Brzuszki 4 serie (15-12 powt.) Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie (15-12 powt.) [...]

barki trening 2/4 trening AM 1. Docisk na barki siedzac nad glowa dluga RAMPA 3 powt RP 20*3 /20*3 35*3 /40*3 50*3 /60*3 65*3 /80*3 80*3 /90*3 95*2 dyskomfort w szyi /100*3 110*0 nie chciało się oderwać nawet /105*3 -/110*3 2. Push press z wybieciem 6 powt 1 seria 40% 1 RM 6 powt 40*6 /42,5*6 2 seria 45% 1 RM 6 powt 45*6 /47,5*6 3 seria 70% 1 RM [...]

[...] -10g XXL Nutrition Glutamine Powder Po treningu aerobowym: -30g XXL Nutrition Whey Isolate TRENING -rozgrzewka Barki -wznosy sztangielek bokiem w staniu 4 serie - 20/15 powt. -wyciskanie sztangielek w siadzie 4 serie - 14/12/10/10 powt. -wznosy przodem talerza 4 serie - 15/12 powt. -wznosy w opadzie tułowia 4 serie - 15/12 powt. Triceps [...]

[...] Nutrition Glutamine Powder Po treningu aerobowym: -30g XXL Nutrition Whey Isolate TRENING -rozgrzewka Klatka -wyciskanie sztangielek na ławce prostej 4 serie - 15/12/10/8 powt. -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie - 12/10/8/8 powt. -wyciskanie młotkowo na ławce prostej 3 serie - 15/12 powt. -rozpiętki na ławce skośnej 4 serie - 15 [...]

[...] Multivit -łyżka masła orzechowego Suplementacja okołotreningowa JAK POPRZEDNIO TRENING -rozgrzewka Klatka -wyciskanie sztangielek chwytem młotkowym na skosie 4 serie - 12/10 powt. -wyciskanie sztangielek na skosie 3 serie - 12/10/8 powt. -wyciskanie sztangielek na płaskiej 3 serie - 12/10/8 powt. -rozpiętki na płaskiej 4 serie - 15/12 powt. [...]

[...] Bcaa Powder -5g XXL Nutrition Leucine Powder -10g XXL Nutrition Glutamine Powder TRENING Nogi -przysiady ze sztanga trzymaną na karku (głębokie) 4 serie 15/12/10/8 powt. -wyprosty na prasie 4 serie 15/12 powt. -hack-przysiady 4 serie 10 powt. -wykroki stacjonarne ze sztangielkami 3 serie 12/10 powt. -syzyfki 3 serie max powt. -martwy [...]

[...] Nutrition Advanced Post Workout -20g XXL Nutrition Bcaa Powder -10g XXL Nutrition Glutamine Powder TRENING Klatka -wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie - 12/10/8/8 powt. -przenoszenie hantla 4 serie 12-15 powt. -wyciskanie hantli na skosie 3 serie 12/10/8 powt. -rozpiętki na ławce prostej 3 serie - 15/12 powt. Biceps -uginanie [...]

Poniedziałek - 18 lutego. Trening klatki + biceps + brzuch. TRENING Klatka -wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie 15/10/8/6 powt. -rozpiętki na skosie 3 serie 12-15 powt. -wyciskanie sztangi na skosie 3 serie 12/10/8 powt. -brama 3 serie 15-12 powt. Biceps -uginanie naprzemian oburącz 4 serie 12-10 powt. -modlitewnik ze sztanga łamaną 3 serie [...]